Yolda hızlı bir antreman nasıl yapılır

Seyahat ederken, kaymasını kolaylaştıran şeylerden biri - istemesem bile - egzersiz. Uçuşlarımı yapmak, otelleri değiştirmek ve zamanında toplantılarıma ulaşmak arasında, sağlam ve yürekten bir egzersiz için fazla zaman kalmadı.

Ama belki umut vardır! İş seyahati yapanların yoğun bir iş seyahati programına etkili bir şekilde egzersiz yapabilmeleri için yeni yollar bulmalarına yardımcı olmak için İnsan Performans Enstitüsü'ndeki Egzersiz Fizyolojisi Direktörü Chris Jordan ile görüştüm. İnsan Performans Enstitüsü, bir Johnson & Johnson şirketi olan Wellness & Prevention'ın bir bölümüdür. Chris, Enstitü Kurumsal Sporcusu'nun egzersiz ve hareket bileşenlerini tasarlamış ve uygulamıştır ve tüm kurumsal uygunluk programlamasının geliştirilmesinden ve yürütülmesinden sorumludur.

Egzersiz Fizyolojisi Enstitüsü Direktörü Chris Jordan ve İnsan Performansı Enstitüsü Performans Koçu Brett Klika, Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi'nin (HICT) arkasındaki bilime ilişkin bir makale hazırladı ve bu ilkeleri kullanarak uygun bir egzersizin nasıl görüneceğine dair bir örnek verdi. Bu "7 dakikalık" egzersiz, iş seyahatinde olanlar için mükemmeldir, çünkü çok fazla zaman harcamamanın yanı sıra, sadece vücut ağırlığı egzersizlerine de dayanır, bu sayede yanınızda herhangi bir fantezi (veya ağır) donanıma sahip olmanıza gerek kalmaz seyahat ederken.

İş seyahatinde olanların seyahat ederken uyum sağladığı sorunlardan bazıları nelerdir?

İş yolcuları veya İnsan Performans Enstitüsünde onları çağırdığımız "Kurumsal Sporcular", zamanlarının çoğunu bir uçakta oturup geçirirler, çok uzun saatler çalışırlar, Smartphone'ları tarafından her zaman erişilebilirdirler, minimum "duruş süresine" sahip olmayabilirler. Bir spor salonuna evlerinde veya otellerinde kolay erişim ve geleneksel uzun süreli egzersizlere katılmak için zamanınız veya motivasyonunuz olmayabilir.

7 dakikalık antrenmanı açıklayın.

Hem vücut ağırlığını kullanarak hem aerobik egzersizleri hem de direnç egzersizlerini birleştiren yüksek yoğunluklu bir devre antrenmanı (HICT) egzersiz programıdır. Toplamda 12 egzersiz vardır, her biri 30 saniye boyunca art arda en az dinlenme ile hızlı bir şekilde art arda yapılır. Bir devre, egzersizler arasında 5-10 saniye dinlenme / geçiş ile, yaklaşık 7 dakikadır.

Antrenmanın tüm detaylarını dergideki orijinal makalede bulabilirsiniz.

Yaratılması için ihtiyaç / sebep neydi?

Bu HICT antrenmanını zaman kısıtlaması olan işletme yöneticileri veya "Kurumsal Sporcular" için tasarladım. Bu antrenman, bir otel odasında, zemin, duvar ve sandalyeden başka bir şey olmadan yapılabilecek şekilde tasarlanmıştır ve hem aerobik hem de direnç egzersizleri içerir. Kasıtlı olarak kısa, yoğun, kesintisiz bir antrenman olması için Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimine dayanır. Güvenli, etkili ve çok etkili bir egzersiz sağlayabilen hemen hemen herkes için, her yerde, her zaman için basit ve erişilebilir bir egzersiz çözümüdür.

Bir spor salonu üyeliği veya pahalı ev fitness ekipmanları alamayan tek ebeveyn bile yararlanabilir.

Alternatiflerden (mevcut egzersizler, sadece spor salonuna vurmak, vb.) Farkı nedir?

Yüksek yoğunluklu bir devre antrenman antrenmanı. Direnç egzersizini içeren devre tarzı eğitim bir süredir bir formda veya başkada olmuştur. Modern devre eğitimi 1953 yılında İngiltere'de geliştirildi. Ancak tasarımım özellikle belirli bir sırayla hem aerobik egzersizleri (örneğin atlama jakları, yerinde koşma) hem de çok eklemli direnç egzersizlerini (örn. Şınav, çömelme) içeriyor. yoğunluğunu artırmak ve toplam egzersiz süresini azaltır.

Spesifik egzersiz dizisi, bir kas grubunun bir başkası egzersiz yaparken bir miktar iyileşmesine izin verir. Örneğin, akciğerleri push-up ve rotasyon izler. Şınav çekerken bacakları kırıyorlar. Bu, her egzersize daha fazla enerji ve yoğunluk koymanıza ve egzersizler arasında minimum dinlenme ile hemen hareket etmenize olanak sağlar. Bu, çok kısa ama etkili bir egzersiz anlamına gelebilir.

7 dakikalık bir antrenman nasıl işe yarayabilir?

İdeal olarak, her hafta art arda üç günde yaklaşık 15 ila 20 dakikalık bir antrenman için 2-3 devre önermekteyiz. Bununla birlikte, bu antrenman yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlara dayanmaktadır ve araştırmamız, fitness faydalarının yüksek yoğunluklu antrenmanlardan dört dakika kadar kısa bir sürede elde edilebileceğini göstermektedir.

Anahtar yoğunluğu. Yoğunluk ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar kısa olabilir, benzer bir spor yararı sağlamak için potansiyel olabilir. Doğru yoğunlukta, haftada art arda üç gün düzenli aralıklarla gerçekleştirilen tek bir 7 dakikalık devre, orta derecede aerobik ve kaslı fitness yararları sağlayabilir.

Ek olarak, 7 dakikalık tek bir devre, egzersiz bittikten sonra bir süre boyunca enerji seviyenizi artırabilir. Elbette, güvenli sınırlarınız dahilinde egzersiz yapmalısınız, bu nedenle doktorunuza tıbbi izin almak ve bu kondisyonu değerlendirmek ve kondisyonlarını yönlendirmek için sertifikalı bir fitness uzmanı kullanmak isteyen herkese bu antrenmanı denemelerini öneririz.

HICT egzersiz programı, kilo ve vücut yağını kaybetmeye çalışan kişiler için de faydalı olabilir. İlk olarak, HICT egzersiz programı nispeten kısa bir egzersiz programında çok fazla kalori yakar ve kilo kaybını önler. İkincisi, bu yüksek yoğunluklu egzersizler, egzersiz sonrası kalori sonrası orta kalitedeki egzersizlerden daha fazlasını artırabilir. Üçüncüsü, direnç egzersizinin dahil edilmesi kas kütlesinin korunmasına ve yağ kaybının desteklenmesine yardımcı olur. Son olarak, HICT egzersiz programı, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında yağ kaybını artırabilen daha yüksek seviyelerde katekolaminler ve büyüme hormonu üretir.

İş seyahatinde olanların birçoğu seyahat ederken kardiyoya odaklanır (koşu, yürüyüş, koşu bandı vb.); Bunda yanlış bir şey var mı?

Direnç eğitimi, aerobik (kardiyo) eğitim olarak eşit derecede önemlidir. Direnç eğitimi, kas kütlemizi korumamıza, metabolizmamızı sürdürmemize, kaslarımızı, kemiklerimizi ve eklemlerimizi güçlü tutmamıza, yaralanmaları önlememize ve vücut kompozisyonumuzu geliştirmemize yardımcı olur.

Genel olarak, her hafta iki direnç antrenmanı egzersizi yapmalısınız. Dirençli antrenmanınızı seyahat ederken atlamak kas kütlesinin kaybolmasına neden olabilir ve genel fitness programınızı tehlikeye atabilir. HICT antrenmanım, “Yoldayken” Kurumsal Sporcularımızın hem aerobik hem de direnç antrenmanını sürdürmelerine yardımcı olmak için hem aerobik hem de direnç antrenmanını hızlı bir antrenmanda birleştiriyor.

İyi egzersiz uygulamalarının hangi yönü çoğu insanı özlüyor (veya mahvetti)? Bir antrenmandan kaçınma olasılığı en yüksek olan nedir?

İş seyahati yapan kişiler genellikle direnç eğitimini atlar ve evden uzakta olduklarında aerobik eğitime odaklanır (yukarıya bakın).

İş seyahatinde olanlar kısa süre içinde çalıştıklarından, egzersiz yaptıktan sonra germe sık sık atlanır. Bu, uçaklarda otururken ve uzun toplantılarda sıkı kaslara ve rahatsızlığa yol açabilir. Zayıf esneklik, egzersiz formunuzu ve tekniğinizi de tehlikeye atabilir ve sizi yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir.

İş seyahati yapanlar ayrıca uluslararası uçuşlardan ve uzun toplantılardan sonra kendilerini yorgun hissedebilirler. Bu, bir saat boyunca rahat yavaş tempoda koşma veya normalden daha hafif ağırlıklar kullanarak ve belki de zayıf form ve teknikten yararlanarak uzun süreli, daha az motive ve enerjik antrenmanlara yol açabilir. Bu, nicelikten fazla miktardır. Egzersizler nicelik üzerinden kalite olmalıdır. İş seyahatinde olanlar, uzun bir uçuş veya toplantıdan sonra biraz iyileşme ve atıştırmalık almak, ardından kısa, zorlu ve güvenli bir egzersiz yapmaktan daha iyi olurdu.